Mittwoch…. Januar 2025… 7.15h morgens. Sommerliche 1 Grad, leichter Schneeregen….
Das Bett ist warm gelegen, die Frau liegt neben mir, liest ein Buch und trinkt einen extrem lecker duftenden Kaffee.
Und ich? Ich muss nun eigentlich noch ‘ne Runde laufen. Bei dem Sauwetter… Hmm… Nicht, dass ich mich noch verletze, weil das Wetter so schlecht ist, weil es ja noch total dunkel ist und ich irgendwie umknicken könnte. Dann wäre die ganze Vorbereitung auf den ZUT 2025 – Garmisch Partenkirchentrail für die Tonne.
Hmm… ich könnte auch morgen laufen, statt jetzt. Ist wahrscheinlich sinnvoller und trainingsspezifisch bestimmt eh schlauer. Dann nachher – ganz bestimmt – ein paar Stabi- und Dehnübungen.
Also Decke wieder hoch- im Bett bleiben. Ist ja quasi Regeneration. Soll ja brutal wichtig sein, dem Körper auch die Chance zu geben, sich an die Trainingsumfänge anzupassen. Und überhaupt.
Kennt ihr? Bestimmt? Ausreden gibt es immer- jeden Tag, zu jeder Tageszeit. Vor jedem Training.
Der Schweinehund, der zu einem ausgewachsenen Zyklopen mutiert, gegen den auch Sindbad keine Chance hätte.
Wo ist sie nur, die Motivation?
Ein grandioses Laufziel habe ich mir für 2025 gesetzt – ich will den Garmisch Partenkirchen Trail im Rahmen des Zugspitz Ultras 2025 schaffen. Knapp 30 KM mit gut 1500 Höhenmetern.
Als Berliner mit quasi Null Höhenmetern in der Umgebung, als absoluter Durchschnittsläufer mit wohlgenährtem (nicht wohl trainiertem) Körper eine wirkliche Herausforderung.
Das müsste doch eigentlich Motivation genug sein. Isses aber nicht.
Ich bin es leid, mich immer wieder dem Schweinehund gegenüber zu sehen, mich so oft motivieren zu müssen ( vor allem in der dunklen Jahreszeit ) , laufen oder gar ins Fitness-Studio gehen zu müssen.
Was also, wenn es einen anderen Weg gäbe? Was, wenn ich einfach aufhören kann – oder muss – mich andauernd zu motivieren??
Es gibt doch banale Dinge, die macht man einfach. Einfach so- ohne Nachdenken.
Der erste Espresso am Morgen.. Der hat Auswirkungen. Dass ich mir danach die Hände wasche – machte ich halt. Ohne Nachdenken. Ohne Antrieb.
Zähneputzen. Mache ich einfach so. Ohne Nachdenken. Ohne Antrieb.
Das müsste doch auch mit dem Training funktionieren.
Laufen muss zur Gewohnheit werden. Ohne Nachdenken. Ohne Antrieb. Einfach so. Weil es einfach drin ist im Unterbewusstsein.
Stand heute habe ich noch 5 Monate Zeit, bevor es zum ZUT geht. Letzter Drücker also, die Weichen zu stellen und aufzuhören, mich zu motivieren.
Ein Selbstversuch also.
Zuallererst muss ich in meinem Kopf eine große Weiche stellen:
Ich bin ein Läufer! Das muss meine Identität werden. Ein Läufer läuft. Weil es ein Lebensstil ist.
Ein Läufer ist jeder, der läuft. Ob 5 Minuten oder einen Ultra.
Zu einem Läufer wird man nicht, in dem man eine bestimmte Distanz und / oder eine bestimmte Zeit läuft. Man muss sich nicht qualifizieren, um Läufer zu sein.
Paradigmenwechsel! Jetzt.
Ich bin ein Läufer. Wo ist der Unterschied, zu einem, der „nur“ auf ein bestimmtes Rennen trainiert?
Meine Behauptung: Der Läufer WILL laufen. Einfach laufen, weil es zum Lebensstil gehört. Ein Läufer wird alles möglich machen, um laufen gehen zu können.
Jemand, der „nur“ ein bestimmtes Rennes zu Ziel hat, ist – meine Meinung – anfälliger dafür, mal eine Einheit ausfallen zu lassen, zu verschieben etc. weil die Motivation mal nicht da ist.
Macht Sinn? Für mich schon.
Let´s go. Laufen wird also zur Gewohnheit. Und ich bin ein Läufer. Check .
Schritt 1 :
Erkennen / Bewusst werden
Alles, was wir zu Beginn tun, um einen entsprechenden Gewohnheits-Prozess in Gang zu setzen, muss simpel und offensichtlich sein.
Am Ende möchte ich diese ewige Frage „ ohh- ist mir heute echt noch nach Laufen“ aus der Gleichung streichen.
Ich fange an, mir bestimmte Intentionen zu implementieren. Diesen den Zugang zum Unterbewusstsein zu erleichtern.
ZU Beginn schreibe ich mir das für jedes geplante Training auf. Ich visualisiere diese Intention , lese mir sie vor . Und setze diese um.
Ein weiterer Schritt ist, meine (Lauf)- Umgebung auf das Laufen abzustellen.
Ich habe meine Laufsachen in einem extra Schrank. Meine Gels/Drinks in einer extra Schublade. Ebenso Zubehör wie Brustgurt, Laufgürtel etc . Alles sortiert an einem bestimmten Ort. So minimiere ich das Risiko, Ausreden zu finden, den Lauf nicht durchzuziehen, nur weil der Brustgurt nicht da ist, die Laufsocken nicht auffindbar sind etc. Laufen zu gehen wird so für mich leicht und offensichtlich.
Schritt 2:
WOLLEN
Der Paradigmenwechsel im Kopf von „Ich muss heute noch laufen gehen“ zu
„Ich darf heute noch ne Runde laufen gehen“ ist essenziell.
Das Laufen muss daher für uns attraktiv und begehrlich werden.
Dazu verbinde ich bereits etablierte, positive Gewohnheiten mit der Gewohnheit (Laufen) , die ich kreieren möchte.
In meinem Fall ist das ein morgendlicher, sehr guter Kaffee. Ich verbinde das. Freue mich auf den Kaffee und dann automatisch auf den Lauf, der auf den Kaffee folgt.
Es kann aber auch helfen, Verbindlichkeit und Anreize zu schaffen, in dem ich mit anderen laufe. Mich pushen lasse, mich inspirieren lasse zu neuen Zielen etc. Das kann eine feste Laufgruppe sein oder eine virtuelle Laufgruppe. Die willst Du nicht hängen lassen. Und die willst Du selber pushen. Lese Blogs wie die der Flitzpiepen, schaue inspirierende YouTube-Videos.
Für mich wird Laufen so zu etwas, das ich unbedingt will.
Schritt 3
Machen / Umsetzen
Das eigentliche Umsetzen muss mir leicht fallen. Babyschritte ist hier das Schlüsselwort. 2-3x / Woche laufen gehen, 1-2 / Woche ins Fitnessstudio gehen. Niedrige Hürden, die leicht übersprungen werden können.
Auch die Intensität und die Umfänge dürfen nicht zu euphorisch gewählt werden. So verliert man schnell die Lust, wenn man bei jedem Lauf an seine Grenzen kommt.
Es geht darum, Laufen zur Gewohnheit zu machen. Nicht, immer 15 Km im 5er-Schnitt zu laufen. Ist das Laufen erst Gewohnheit, gibt es tausend Wege, sich zu verbessern.
Ähnlich wie in Schritt 1 gilt auch hier: Mach es Dir einfach und organisiere Dich schlau. Meide Reibungsverluste, indem Du Deine Schuhe vor die Tür stellst, Deine Laufsachen zurechtlegst etc.
Wenn Du nach der Arbeit laufen gehen willst – lege Dir die Laufsachen vorher zurecht, setze Dich gar nicht erst hin, wenn Du nach Hause gehts. Sachen an und los!
Schritt 4
Es mögen
Um den Prozess zur Gewohnheit werden zu lassen, musst Du diesen natürlich auch mögen.
Leistungsverbesserungen sind in der Regel nicht sofort oder zeitnah sichtbar oder zu spüren.
Also belohne Dich in kürzeren Intervallen.
Wenn DU eine Woche geschafft hast, gönne Dir eine Massage, gehe mit Freunden gut essen.
Wenn Du einen Monat geschafft hast, gönne Dir einen Wellnesstag, ein paar neue Laufschuhe oder dergleichen.
Schenke Dir eine Laufreise oder die Teilnahme an einem Wettkampf, den Du schon immer machen wolltest.
Das wird Dir helfen, Gewohnheiten aufrechtzuerhalten, weil Du Spaß am Laufen hast.
Wie gesagt: 5 Monate bis zum ZUT. Wie gesagt – ein Selbstversuch.
Ich werde auch natürlich auf dem Laufenden halten.
Aber eines weiß ich schon:
ICH BIN EIN LÄUFER !!!
Let´s fu…. go
P.s. dazu habe ich auch ein Youtube Video gemacht in meinem Laufchannel (dürft ihr gern klicken, liken, teilen oder folgen :D )
