Teil 1/8 – Diät / Training
Wie Alle von uns habe auch ich mir in diesem Jahr ein Ziel gesetzt und es ist aus meiner Sicht ein nicht wirklich kleines Ziel. “Ich laufe den Marathon 2014” war eine schnell getätigte Aussage… Allerdings wird mir nun erst so wirklich bewusst, was das an Anstrengung und Training bedeutet. Na gut, gesagt ist gesagt und wird auch nicht widerrufen ;)
Aktueller Trainingsstand:
Ich bin momentan recht gut drauf, was das Laufen anbelangt. Ich trainiere fleißig für meine ersten Mini – Triathlons (Ich kann endlich kraulen, woohoo!) und versuche fast täglich meine Laufrunde zu absolvieren. Ich würde mich selber als guter Mittelfeldläufer einstufen. Neben meiner Garmin 405 GPS Uhr habe ich mich momentan auf die Nike iPhone App eingeschossen, da ich mit dieser auch die Trainings meiner Freunde auf einen Blick erkennen kann und mich dies anspornt, etwas zu tun.
Für mich ist diese Gesamtkilometerzahl für den Monat Mai schon eine wirklich große Zahl (Obwohl mir 12 Tage durch die Hochzeit fehlen.).
Training:
Mein Training werde ich selber gestalten ohne professionelles Coaching. Interessant ist es für mich, wie gut und wie motiviert ich nach ein paar Wochen an die Sache herangehe. Einzige wirkliche Hilfestellung leistet Olli mit Trainingstipps oder gemeinsamen Trainings.
Wie sieht der Trainingsplan aus und warum dieser ?
Ich fange mit dem zweiten Teil an. Warum dieser Trainingsplan ? So genau kann ich euch das nicht sagen, da ich aber in letzter Zeit viel mit der Nike iPhone App unterwegs bin und das Design und die Funktionen sehr gut finde, bin ich zufällig über den eingebauten Coach gestolpert. Nachdem ich mir das Coaching Programm ein wenig angeschaut und für gut befunden hatte, habe ich auch schon mein Marathon Datum eingetragen und der Coach hat mir ein entsprechendes Trainingsprogramm zusammengezimmert.
Trainingsplan Woche 1-2 (46,67 km / 46,67 km)
Tag 1 – Laufen 6,44 km (lockeres angenehmes Tempo)
Tag 2 – Laufen 9,66 km (1,61 km E / 6,44 km mit 2 minütigen Tempowechsel / 1,61 km cool down)
Tag 3 – Laufen 8,05 km (lockeres angenehmes Tempo)
Tag 4 – CrossTraining (Radfahren, Schwimmen, Basketball, Yoga, u.v.a.)
Tag 5 – Laufen 6,44 km (4,83 km lockeres angenehmes Tempo, 1,61 km höheres Tempo)
Tag 6 – Laufen 16,09 km (lockeres angenehmes Tempo)
Tag 7 – Ruhepause
Tag 8 – Laufen 6,44 km (4,83 km lockeres angenehmes Tempo, 1,61 km höheres Tempo)
Tag 9 – Laufen 9,66 km (1,61 km W / 6,44 km zügiges Tempo / 1,61 km cool down)
Tag 10 – Laufen 8,05 km (lockeres angenehmes Tempo)
Tag 11 – CrossTraining (Radfahren, Schwimmen, Basketball, Yoga, u.v.a.)
Tag 12 – Laufen 6,44 km (4,83 km lockeres angenehmes Tempo, 1,61 km höheres Tempo)
Tag 13 – Laufen 16,09 km (3,22 km lockeres Tempo, 11,27 km kontinuierlich steigern, 1,61 km cool down)
Tag 14 – Ruhepause
Zu den von der App gezeigten Lauftrainings wurde mir empfohlen, Abends Stabilitätsübungen zu machen. Diese Übungen werde ich in Teil 2 euch visuell näherbringen.
Training ist nichts, ohne die richtige Ernährung
Ich selber habe gemerkt das ich mehr auf meine Ernährung achten muss. Hierzu habe ich mir ebenfalls von Olli ein paar Tipps eingeholt und hoffe dadurch knapp 10-15 kg bis zum Marathonstart zu verlieren. Angefangen habe ich hiermit schon am 01.06.2014. Meine Ernährung sieht momentan wie folgt aus:
Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß …. und weil es so viel Spaß macht, hat mit Olli n.och eine zusätzliche Einschränkung mitgegeben : “Iss bitte so wenig rotes Fleisch wie möglich und lass die Milchprodukte weg”….. Viel kann ich euch dazu noch nicht sagen, aber ich hoffe Olli nimmt in Teil 2 hierzu Stellung.
Ihr würdet nun aber wahrscheinlich ein paar Anreize haben was ich die Woche über gegessen habe.
- Morgens: 1-2 gekochte Eier, oder Rührei, oder Protein Pancake
- Mittags: Salat in jeglicher Form, Veganes Essen, Putenfleisch
- Abends: Rührei, Putenfleisch, Salat
Einen genaueren Ernährungsplan erhaltet ihr mit Trainingsbeginn (heute) als Resümee der letzten zwei Wochen. Bis jetzt habe ich mit dieser Ernährungsweise knapp 2% Körpergewicht in 9Tagen verloren.
Gewichtsentwicklung Tag 0 – 9
Was bringt euch das ?
Ich teile die nächsten Wochen meine Erfahrungen, Fortschritte und Rückschläge mit euch. Ich denke, dass Thema Ernährung ist für jeden sehr interessant, auch wie man dieses Thema mit dem Alltag verbinden kann. Ihr erhaltet ab dem 09.06.14 (heute) in 2 Wochen Abständen einen aktuellen Status der oben genannten Themen und könnt gerne mitmachen. Schreibt uns / mir eure Erfahrungen, euer Trainingsgeheimnis oder gebt interessante Tips zu Ernährung oder Training, ich bin für fast alle Schandtaten bereit.
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Teil 2/8 – Resümee / Diät / Training
Die ersten 2 Wochen Training sind um und es geht mir eigentlich sehr gut. Seit der Ernährungsumstellung (okay, ich gebe zu ich konnte es nur zu ca. 90% einhalten) fühle ich mich besonders fit. Auch beim laufen merke ich, dass ich sehr viel Kraft in den Beinen übrig habe, aber ich werde mich an den Trainingsplan halten und nicht übertreiben ;).
Sehr interessant fand ich die Laufeinheiten mit den Intervall-Läufen. Dies habe ich so noch nie gemacht, aber es gefällt mir. Allerdings gefiel mir nicht alles. Beispielsweise habe ich in der zweiten Woche Schmerzen in der linken Achillessehne bekommen. Meine Gegenmaßnahmen waren Bandagieren + Wärmesalbe. Mit diesen beiden Maßnahmen habe ich das Ganze nach 3-4 Tagen wieder unter Kontrolle bekommen.
Ebenfalls konnte ich die Langen Läufe am Sonntag nicht durchführen, was zum einem einem Umzug innerhalb der Familie, sowie einem Sprint Triathlon zuzuschreiben war. Das Cross Training bestand bei mir aus Stabilisierungsübungen. Ich brauchte diese kleine Pause für meine überlasteten Sehnen.
Die Ernährung
Es ist garnicht so einfach von 0 auf 100 auf dieses ganze schnelle unkomplizierte Essen zu verzichten ;). Was sich bei mir bewährt hat, ist während der Arbeit eine kleine Schüssel mit Nüssen und Rosinen auf dem Tisch stehen zu haben, an denen man sich zwischendurch bedienen kann. Daher hatte ich nie wirklichen Heißhunger. Auch Kaffee ohne Milch schmeckt mittlerweile richtig gut.
Was das Essen anbelangt, habe ich mich momentan auf Rührei mit Magerquark (+ Frühlingszwiebeln + scharfe Gewürze ) eingeschossen. Ich würde sagen, dass ich mir das alle 2 Tage zum Abendessen mache. Auch sehr gut waren Gemüse-Bratlinge zum Mittag, sowie Salat und Eier. Wichtig ist ebenfalls, dass ich mich zwinge viel zu trinken. Ich komme momentan auf knappe 3l, was für mich schon unglaublich viel ist.
Der gewünschte Abnehmeffekt ließ mit der Ernährungsumstellung auch nicht lange auf sich warten. um ein paar Zahlen zu nennen. In 3 Wochen sind es nun knapp 4 KG Gewichtsverlust. Mir fehlen zu meinen Marathongewicht noch -8 KG und ich bin guter Dinge, dass dies auch klappen wird.
Trainingsplan Woche 3 (54,72 km)
Training 15 -8,05 km (6,44 km lockeres Tempo, 1,61 km höheres Tempo)
Training 16 – 11,27 km (3,22 km lockeres Tempo, 6,44 km hohes Tempo, 1,61 cool down)
Training 17 – 9,66 km (lockeres Tempo)
Training 18 – Cross Training
Training 19 – 6,44 km (4,83 km lockeres Tempo, 1,61 km höheres Tempo)
Training 20 – 19,31 km (lockeres Tempo)
Training 21 – Ruhetag (dehnen)
Trainingsplan Woche 4 (61,16 km)
Training 22 – 8,05 km (6,44 km lockeres Tempo, 1,61 km höheres Tempo)
Training 23 – 12,87 km (1,61 km warm up, 9,66 km Intervalltraining, 1,61 cool down)
Training 24 – 9,66 km (lockeres Tempo)
Training 25 – Cross Training
Training 26 – 8,05 km (6,44 km lockeres Tempo, 1,61 km höheres Tempo)
Training 27 – 22,53 km (lockeres Tempo)
Training 28 – Ruhepause
Ich freue mich euch in 2 Wochen einen neuen Stand des Marathontrainings mitteilen zu können. Fragen / Anregungen / Kritik bitte einfach unterhalb des Artikels.
3 Kommentare
Mmh, ich kenne dich nicht, von daher weiß ich nicht, was 10-15kg bedeutet, scheint mir aber sehr ehrgeizig ;-) Und ob Nike die richtige Quelle ist für Marathon-Trainingspläne, da habe ich auch meine leichten Zweifel. Aber du hast ja bei den Flitzpiepen so einige dabei, die dich kompetent coachen können, da kann also nichts schief gehen. Ich wünsche dir viel Erfolg und bin gespannt auf die weiteren Berichte!
Hi Andreas, 10 KG sollten machbar sein, habe bisher nicht wirklich auf meine Ernährung geachtet und die radikale Umstellung zeigt Wirkung (Ja nach dem Wettkampf aufpassen). Der Trainingsplan sieht garnicht so schlecht aus und wird natürlich auch durch andere Trainings ergänzt. Olli hat ein kritisches Auge auf mich und auch meine Frau passt auf, dass da nichts ausm Ruder läuft. Hast du einen schönen Trainings oder Essenstipp ? Falls ja werde ich diesen gerne mit aufnehmen.
Super Fortschritte machst du da. 4Kg sind beachtlich. Auch die laufleistung beim Liepnitzsee triathlon kann sich sehen lassen. Mach weiter so!