80/20 – Das Verhältnis für eine gesunde Gewichtsreduzierung

80/20 Verhältnis für eine gesunde Gewichtsreduzierung

Ich möchte euch meinen bisherigen Erfolg der Gewichtsreduzierung von aktuell 25kg näher zu bringen. Bisher habe ich es für mich gemacht und auch für mich behalten, bzw. nur im engsten Familienkreis erzählt, was immer mein aktuelles Gewicht ist. Da ich mich eher dafür schämte.

Nachdem ich mich regelmäßig mit den Flitz-Piepen traf, sprach mich Olli des Öfteren an, dass ich immer dünner werde.  Am 31. Januar war ich mit ihm beim Schwimmseminar von MyGoal und hab dann auch mal verraten, dass ich mein Gewicht von 115kg bis dato um 25 kg reduziert habe.

In diesem  Artikel werde ich euch erzählen, was ich bisher dafür getan habe und aufzeigen das es im Grunde genommen gar nicht so schwer ist sein Gewicht zu reduzieren. Am Ende steht in ganz großen Buchstaben DISZIPLIN.

Nun aber mal von vorn. Bisher beliefen sich meine sportlichen Aktivitäten auf Spontanität.

Wenn ich mal Lust hatte, bin ich gelaufen oder hab mein Rennrad aus der Ecke geholt und bin gemütlich eine Runde geradelt. Das sieht man auch an der kleinen Grafik, dass der Sport wirklich gemütlich war.

Jedoch will ich gar nicht so weit vorn anfangen. Denke mal der Einstieg in Frühjahr 2013 ist ein guter Zeitpunkt. Seit dem bin ich 2x mal mit meiner Freundin schwanger geworden. Das gute bei Frauen ist, dass sie in den meisten Fällen schlagartig, mit der Geburt, immens viel Gewicht verlieren.

Aber was ist mit uns Männern? Aus Zusammengehörigkeit isst man locker die gleichen Portionsgrößen wie die Frau. Nur ernährt sie damit 2 Körper und der Mann? Lapidar gesagt, er ja auch. Sich und früher oder später auch den Bauch (mal betrachtet als eigenes Lebewesen  )

So nun gut. Im Sommer 2013 war ich dann mit meiner tollen kleinen Familie an der Müritz im Urlaub und es wurden unendlich viele Bilder geschossen.

Zu Hause dann das große Erschrecken.

„Man Steve hast du einen fettleibigen Körper.“

Der Bauch ist einfach nur nach vorne gewachsen und der Hals erst. Ach was Hals, da war nicht wirklich einer. Es ging vom Schlüsselbein direkt zum Kinn (etwas übertrieben aber nah dran).

Zum Glück kündigte sich in unserer Stadt die Eröffnung eines Fitnessstudios an.

Es ist wirklich ein sehr schnuckliges und auch recht professionell aufgestelltes Studio. Ich hab mich dort  als Sportmuffel recht wohl gefühlt.

Anfangs geht eine Gewichtsabnahme recht zügig, da waren es dann nach einen Monat „nur“ noch 110kg. Ich trainierte 2-3x die Woche und drückte Gewichte, je nachdem was die Schichtarbeit und die Kinder an freie Zeit hergaben.

Schnell wurde mir auch klar, dass eine zu schnelle Gewichtsreduzierung aber nicht gut aussehen kann. Das Bindegewebe schafft es einfach nicht in der gleichen Zeit hinterher zukommen.

Also musste ich einen Gang runter schalten.

Nach einiger Zeit kam eine Ernährungsumstellung dazu. Ich belass mich in mehreren Internetauftritten und Artikeln was denn den Stoffwechsel fördern würde. Und siehe da, wie schon eingangs erwähnt, die 80/20 Regel.

80 % ist Ernährung und 20% ist der Sport. Diese Regel soll der Schlüssel zum Glück sein.

Es kam dann folgende Kombination zu tragen die ich locker in den Alltag integrieren konnte.

Wie schon oben erwähnt es ist ein Muss  DISZIPLIN

• FDH -> „Friss die Hälfte“
• Süßes ganz weg lassen -> Zucker zum Decken des menschlichen Haushaltes ist in genügend anderen Sachen drin (Obst, Gemüse etc.)
• Fast Food Ketten, wie sie nicht alle heißen, sind fortan gestrichen.
• Auf helle Brotarten verzichten und auf Vollkorn setzen.

• Jeden Tag den Saft aus einer Grapefruit -> Verbesserter Zuckerstoffwechsel, niedrigerer Insulinspiegel.
• Nach dem Training im Fitnessstudio hab ich mir immer noch ein Eiweißshake gegönnt.
• Ganz normal essen am besten alles selber zubereiten, da weiß man was drin ist.
• Vernünftig Flüssigkeit zuführen.

Mehr hab ich mir gar nicht zu diesem Zeitpunkt auferlegt. Eigentlich recht einfach und klang machbar. Dem war auch so. Nur kam kurze Zeit später auch schon Weihnachten. Au weia jetzt durchhalten Steve. Es sind nur 5 Wochen, eisern alles süßes Ablehnen. Es war der Horror aber die DISZIPLIN hat gewonnen.  Darauf kann man stolz sein.

Dann war das Jahr 2014 dran. Was setzt man sich für Ziele?

Mein erstes Ziel war ein Halbmarathon bevor ich 30 werde zu überstehen.

Schon allein mit diesem Ziel, bekommt ihr ja mit, reicht das Fitnessstudio allein nicht aus. Also kaufte ich vernünftige Laufschuhe und begab mich raus in die Natur. Das Gewichte stemmen geriet immer mehr in den Hintergrund. Ich laß unter anderem, das Muskeln auch mit Sauerstoff versorgt werden müssen, alle aufgepumpten Läufer wissen wovon ich rede. Es wird früher oder später richtig schwer,  seinen Körper nach vorn zu bewegen.

Zum Zeitpunkt des Berliner Halbmarathon sind durch die immer eifrig eingehaltene DISZIPLIN  12kg verschwunden. Ich fühlte mich bereit für die Distanz von 21,1 km. Diese bin ich vorher noch nie gelaufen und ich dachte es wird ein Horrorlauf für meinen Körper.

Anfangs lief es gut doch ab km 17 bekam ich es mit Krämpfen zu tun.  Aber das Ziel hatte ich ich immer vor Augen, aufgeben war keine Option. Letztendlich hab ich 2h und 14 sec. gefinisht. So what next?!

Nach langen verfolgen, der Flitz-Piepen, im Netz, motivierte ich mich immer mehr den Laufsport zugehörig zu bleiben. Dieser Zusammenhalt der Truppe ist ja mal genial. Was gibt es besseres als sich gegenseitig anzustacheln und sich zu motivieren?

Asics Grand 10 // 2014

Startschuß Berlin Staffeltriathlon im Strandbad Junfernheide

Im Sommer 2014 war dann auch der Zeitpunkt bei dem ich alle persönlich kennen lernte. Ich konnte mir hier und da ein paar Tipps von den erfahrenen Sportlern einsammeln und hatte nun ein neues Ziel.

Triathlon!!!

Kann doch nicht so schwer sein, ich bin vom Laufsport sehr angetan, Rennrad fahren betreibe ich auch schon regelmäßig und das Schwimmen bekommt man schon irgendwie hin!

Leichter gesagt als getan. Nachdem ich wieder einige Blogs durchwühlt habe, gab es immer wieder die selben Aussagen:  Das schwimmen darf nicht unterschätzt werden. Ich schaute in mir selber rein. Schwimmen? Seepferdchen, hab ich! ;)  Bin bisher im Badesee mal eine kleine Runde gemütlich Brustschwimmen gewesen! Oh Gott das geht nach hinten los.

Ein Tipp von Olli brachte mich im September 2014 zu MyGoal. Der durchaus sehr nette Betreiber Mathias und die Trainerin Anke bauen, je nach Zielsetzung, personenspezifische Trainingspläne zusammen. Somit wird nun nach Trainingsplan trainiert. Im Fokus 2015 stehen die Sprints am Liepnitzsee und in Storkow. Außerdem möchte ich auf der olympischen Distanz beim City Triathlon in Dresden an den Start gehen.

Asics Grand 10

77. Plänterwaldlauf 2015

Die Ernährung ist dadurch zum größten Teil gleich geblieben nur muss man auch dem Körper seine Energiequellen genügend zur Verfügung stellen.  Es wurden dann langanhaltende Lebensmittel aufgenommen.

Der Trainingsplan beinhaltet  zur Zeit 6 von 7 Tagen Sport über alle drei Triathlon-Disziplinen. Man liegt dann in etwa bei 5-8h Sport in der Woche und da möchten die Organe und Muskeln natürlich auch ihren Anteil der Ernährung haben und das nicht zu knapp. Ansonsten streikt der eine oder andere Muskel auch gerne mal.

• Kleiner Tipp am Rande: Eiweiß darf nicht zu wenig aufgenommen werden, der menschliche Körper baut als erstes die Energieverbraucher ab und das anteilig beginnend nach den größten Verbraucher -> Die MUSKELN

Aktuell liege ich bei 90kg und ich denke es wird noch etwas gehen.

Ihr seht, es ist gar nicht so schwer etwas durch zuziehen.  Es müssen für den Anfang keine großen Ziele sein. Nehmt euch doch erst einmal 5 kg vor, dann das Gewicht 2 Monate halten dann wieder ein Ziel setzen. Auch sollte man immer dran denken, das zu schnelles Abnehmen unästhetisch aussieht, weil das Bindegewebe noch ein Wort mitreden möchte und der JOJO-Effekt auch umso schneller wieder greifen kann.

Kleiner Motivationstipp den ich von einem ehemaligen 1. Ligisten im Triathlon bekommen habe:

1kg Körpergewicht entspreche ungefähr 10 sec./km schneller laufen.

Wenn das mal nicht motivierend genug ist.

In diesem Sinne kann ich nur sagen setzt euch realistische Ziele und bleibt eisern dran.

Gruß Steve

Habt ihr auch Ziele erreicht, die für euch vorerst undenkbar waren? Schreibt uns und teilt eure Motivation.